Banyak orang menganggap bahwa makan sehat itu rumit, mahal, atau harus selalu makan salad. Padahal, Kementerian Kesehatan RI sudah lama memperkenalkan konsep “Isi Piringku” sebagai pengganti slogan lama “4 Sehat 5 Sempurna”.
Konsep ini tidak lagi bicara soal jenis makanan saja, tapi soal porsi yang tepat agar tubuh mendapatkan nutrisi lengkap tanpa kalori berlebih. Yuk, kita bedah cara praktis menerapkannya di rumah!
Apa Itu Konsep Isi Piringku?
Bayangkan piring makan Anda dibagi menjadi dua bagian. Kemudian, bagi lagi masing-masing bagian tersebut dengan ketentuan sebagai berikut:
1. Sepertiga Piring: Karbohidrat (Makanan Pokok)
Jangan musuhi karbohidrat, karena ini adalah sumber energi utama. Pilihannya tidak harus nasi putih. Anda bisa menggantinya dengan:
- Nasi merah atau jagung.
- Ubi, singkong, atau kentang.
- Mie atau roti gandum.
2. Sepertiga Piring: Sayuran
Sayuran harus memiliki porsi yang sama banyaknya dengan karbohidrat. Sayur kaya akan serat yang menjaga pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
- Tips: Variasikan warna sayuran (hijau, oranye, ungu) untuk mendapatkan jenis vitamin yang berbeda.
3. Seperenam Piring: Lauk Pauk (Protein)
Protein penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan sistem imun. Gunakan kombinasi:
- Protein Hewani: Ikan, ayam (tanpa kulit), telur, atau daging tanpa lemak.
- Protein Nabati: Tahu, tempe, atau kacang-kacangan.
4. Seperenam Piring: Buah-buahan
Buah adalah sumber vitamin dan mineral alami. Sebaiknya konsumsi buah potong daripada jus buah yang seringkali kehilangan serat dan ditambah banyak gula.
Strategi “Anti Ribet” Menerapkan Isi Piringku
Mungkin Anda bertanya, “Bagaimana kalau saya makan di warteg atau pesan makanan online?” Tenang, ini triknya:
- Gunakan Visual Mata: Saat melihat piring, pastikan porsi sayur setara dengan nasi. Jika nasi terlalu menggunung, kurangi sedikit dan ganti dengan ekstra sayuran.
- Pilih Teknik Memasak yang Lebih Sehat: Jika lauknya sudah digoreng (seperti ayam goreng), pastikan sayurannya bukan santan kental, melainkan bening atau tumis ringan.
- Jangan Lupakan Air Putih: Sempurnakan isi piringmu dengan segelas air putih, bukan teh manis atau minuman bersoda, untuk menghindari lonjakan gula darah.
Mengapa Harus Gizi Seimbang?
Menerapkan pola makan ini bukan hanya tentang menurunkan berat badan. Manfaat jangka panjangnya meliputi:
- Mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM): Seperti diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.
- Energi Stabil: Anda tidak akan merasa cepat mengantuk atau lemas setelah makan (food coma).
- Kulit & Rambut Sehat: Nutrisi dari protein dan vitamin tercukupi dengan baik.
Kesimpulan: Makan sehat tidak harus mahal. Dengan memanfaatkan bahan pangan lokal seperti tempe dan sayuran musim, Anda sudah bisa memenuhi kaidah gizi seimbang.
